«Як би ми не були «готові» до того, що зараз відбувається, неможливо нормально сприймати те, що у 2022 році ми чуємо слово «війна». Усі реакції, які виникали у вас сьогодні вранці чи виникають зараз, — абсолютно природні, й не варто відчувати за це провину», — каже сімейна та дитяча психологиня Світлана Ройз.
За словами фахівчині, залежно від провідного типу нашої нервової системи, у когось із людей, коли вони чують страшне слово чи звуки сирени, починається паніка, у когось частішає серцебиття, когось починає «трясти», хтось метушиться чи завмирає, а хтось починає плакати…
У нинішній ситуації надзвичайно важливо зберігати спокій, не панікувати та акумулювати свої сили для підтримки родини і країни. Це вкрай важко в обставинах, що склалися зараз.
АЛГОРИТМ ВПЛИВУ НА СПОКІЙ
Важливо пам’ятати: після фази гіперактивності, в якій, наприклад, ми перебували весь ранок чи якусь частину дня, цілком закономірно настає фаза стабілізації, а потім — виснаження. Щоб не дійти до останньої фази, треба вчасно почати піклуватися про себе. Треба робити все, що можливо, щоб ви могли хоча б на якийсь час «відключатися».
Наприклад, якщо ви з партнером можете «чергувати», моніторити новини чи спати, це важливо робити.
Адже якщо після фази виснаження доведеться знову реагувати, нервова система може не витримати навантаження.
Швидкі дії, як вплинути на спокій
- Нервова система влаштована так: коли небезпечно тілу, знання не засвоюються. Тож перше, що треба зробити, — повернути безпеку своєму тілу. Якщо поруч із вами дитина, обійміть її і скажіть: «Я з тобою». Якщо її рухи пришвидшені, треба говорити повільно, тихо і бути на рівні очей дитини.
- Безпека для людей — це про режим дня, рутину. Робіть усе, що ви запланували, якщо це можливо. Наприклад, піти в душ, поприбирати, поїсти, приготувати їжу.
- Пам’ятайте, що треба пити воду. Коли симпатична система активна, у нас пересихає в роті. Якщо не хочете пити, хоча б змочіть губи чи пополощіть рот.
- Треба їсти чи принаймні жувати. Коли ми жуємо, нервова система виходить зі стану паніки. Носіть із собою жуйки, цукерки. Ідеально, якщо є щось із вираженим смаком, щоб повернути себе у стан мінімального спокою.
- Слідкуйте за тим, щоб ви та діти ходили в туалет. Історично склалося так: для того щоб ссавці були в безпеці, у них мають бути позиви до сечовипускання й дефекації. Це треба, щоб стати легшим перед втечею. Якщо у стресовій ситуації ви відчуваєте, що з кишківником щось відбувається, це абсолютно нормально.
- Візьміть у ліву руку якийсь предмет, який можете проконтролювати. Коли ми беремо щось у ліву руку, то фактично беремо під контроль усе, що відбувається у правій півкулі мозку: всі тривожні думки та образи — це, зокрема, робота правої півкулі.
Наприклад, коли дитина тривожиться, а вам треба зібрати речі, призначте її відповідальною за якийсь процес і дайте якийсь предмет у ліву руку. Це допоможе заспокоїтися.
- Для того щоб ми були в безпеці, маємо ввести нові правила нашого часу. Наприклад, не підходьте до вікон, натомість наближайтеся до так званої несучої стіни. Зараз саме час пограти з дитиною в «супергероїв безпеки», оглянути квартиру і подумати, що може впасти з полиці.
- Сконтактуйте із сусідами, щоби відчувати, що поряд є підтримка. Якщо є можливість зібратися кількома сім’ями чи класом десь у безпечному просторі, це буде чудово. Так ви зможете влаштувати «колективну безпеку».
- Підтримуйте свої емоції. Дайте собі можливість проявити емоції, які відчуваєте. Якщо важливо плакати чи злитися, так і робіть. Наприклад, коли людина матюкається, виділяється гормон ендорфін, і це допомагає знеболити процес.
- Коли вранці я почула сирени, то зрозуміла, що не можу говорити. Це мені не властиво. Це пояснюється так: коли страшно, у нас вимикаються зони Брока, що відповідають за говоріння. Якщо ви відчуваєте те саме або чуєте, що в дітей сиплий, нетиповий голос, співайте, кричіть, говоріть голосно.
- Повторюйте слово «пау» кілька разів. Уявіть, що ви наче кидаєте це слово в стелю, як у мішень.
- Слідкуйте за диханням. Робіть вдих на два такти, а видих — на чотири чи шість. Тобто затримуйте дихання. Дітям можна давати скоромовки, щоби вони говорили їх на видиху.
- Дозвольте собі «потупити». Коли ми перебуваємо у стані травматизації, терапевти рекомендують грати на тетрисі, з кульками. Можете пограти в комп’ютерну гру.
- Коли ми не можемо нічого проконтролювати, треба виконати дії, які мають хоч трохи контролю. Тобто те, за що ви можете взятися і що даватиме швидкий результат. Наприклад, щось швидко спекти чи прибрати на полиці.
- Якщо ви ходите квартирою, краще йти перехресно: ліва рука, права нога. Коли ми перебуваємо в стресовому стані, то переважно ходимо паралельно: права рука, права нога. Це означає, що порушено зв’язки між півкулями мозку.
- Для того щоб повернути в дію префронтальну кору (частину, якою ми думаємо), важливо поставити собі запитання: «Я розглядаю всю доступну інформацію чи звертаю увагу тільки на погані новини?» Незважаючи на всю інформацію, що є в інформаційному просторі, є хороші новини. Наприклад, ми знаємо, скільки атак відбито. Важливо відокремлювати думки від фактів. Факти — це те, що повідомляють офіційні джерела інформації, думки — це наша інтерпретація.
- Запитайте себе: «Моя дівчинко (мій хлопчику), що я можу зараз для тебе зробити?» І зробіть це для себе. Турбота про себе згодом повернеться сторицею.
- Випишіть практики, які допомагають повернути стан спокою. Коли ми в стані стресу, то можемо чогось не згадати. Якщо це буде записано, ви зможете це повторити.
ЩО ВАЖЛИВО ДЛЯ ДІТЕЙ
- Режим дня. Робіть усе, що ви робили постійно, якщо є така можливість. Якщо дитина їла завжди о певній годині і якщо є така можливість, то нехай так і відбувається. Те, що зараз пов’язує нас із мирним часом, буде на користь.
- З дітьми важливо створювати безпечний простір. Наприклад, робити будиночки чи халабуди, сидіти на підлозі, малювати будиночки, гратися в хованки. Те, що може давати відчуття кордонів.
- Грати в псевдоагресивні ігри. Наприклад, битися подушками, бігати і кричати, грати в боулінг чи збивати кульки.
- Використовуємо протокол для дітей у стресі, про який я дізналася від одного з моїх викладачів з Ізраїлю Олександра Гершанова. Коли людина пережила стрес, перше, що треба зробити, — обійняти її. Але водночас важливо старатися не торкатися відкритих частин тіла, бо це може спричинити ще більшу невротизацію. Ми можемо взяти людину за руку, якщо інший контакт неможливий.
- Вправи з видихами. Наприклад, вдихнути аромат квітки і здути.
- Піндуляція. Розмахувати руками, як маятником.
Повну версію відкритої онлайн-зустрічі з практичними порадами та вправами від Світлани Ройз можна переглянути за посиланням.
Джерело: https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/
Більше корисної інформації під час війни знаходьте на сторінках спецвипуску “Аутизм сьогодні” за квітень 2022.