Как бы мы ни были готовы к тому, что сейчас происходит, невозможно нормально воспринимать, что в 2022 году мы слышим слово “война”. Все реакции, которые возникали у вас сегодня утром или возникают сейчас, абсолютно естественны и не стоит чувствовать за это вину”, — говорит семейный и детский психолог Светлана Ройз.
По словам специалиста, в зависимости от ведущего типа нашей нервной системы, когда услышали страшное слово или звуки сирены, у кого-то началась паника, у кого-то участилось сердцебиение, кого-то начало трясти, кто-то суетился или замирал, а кто-то начал плакать …
В нынешней ситуации чрезвычайно важно сохранять спокойствие, не паниковать и аккумулировать свои силы для поддержки семьи и страны. Это крайне сложно в происходящих обстоятельствах.
АЛГОРИТМ ВЛИЯНИЯ НА ПОКОЙ
Важно помнить: после фазы гиперактивности, в которой, например, мы находились все утро или какую-то часть дня, вполне закономерно наступает фаза стабилизации, а затем истощение. Чтобы не дойти до последней фазы, нужно вовремя заботиться о себе. Надо делать все, что возможно, чтобы вы могли хотя бы на время «отключаться».
Например, если вы с партнером можете «дежурить», мониторить новости или спать, это важно делать. Ведь, если после фазы истощения придется снова реагировать, нервная система может не выдержать нагрузки.
Быстрые действия, как повлиять на покой:
- Нервная система устроена так: когда опасно телу, все знания не усваиваются. Так что первое, что нужно сделать, — вернуть безопасность своему телу. Если рядом с вами ребенок, обнимите его и скажите: «Я с тобой». Если его движения ускорены, нужно говорить медленно, тихо и быть на уровне глаз ребенка.
- Безопасность для людей — это режим дня, рутина. Делайте все, что вы запланировали, если это возможно. Например, пойти в душ, убрать, поесть, приготовить еду.
- Помните, что нужно пить воду. Когда симпатическая система активна, у нас пересыхает во рту. Если не хотите пить, хотя бы смочите губы или полощите рот.
- Нужно есть или жевать. Когда мы жуем, нервная система выходит из состояния паники. Носите с собой жвачки, конфеты. Идеально, чтобы было что-то с выраженным вкусом, чтобы вернуть себя в состояние минимального покоя.
- Следите за тем, чтобы вы и дети ходили в туалет. Исторически сложилось так: чтобы млекопитающие были в безопасности, у них должны быть позывы к мочеиспусканию и дефекации. Это нужно, чтобы стать легче перед бегством. Если в стрессовой ситуации вы чувствуете, что с кишечником что-нибудь происходит, это абсолютно нормально.
- Возьмите в левую руку какой-нибудь предмет, который можете проконтролировать. Когда мы берем что-то в левую руку, то фактически берем под контроль все, что происходит в правом полушарии мозга. Все тревожные мысли и обиды — это, в частности, работа правого полушария.
Например, когда ребенок тревожится, а вам нужно собрать вещи, назначьте его ответственным за какой-то процесс и дайте какой-нибудь предмет в левую руку. Это поможет успокоиться.
- Чтобы мы были в безопасности, должны ввести новые правила нашего времени. Например, не подходите к окнам, приближайтесь к так называемой несущей стене. Сейчас самое время поиграть с ребенком в «супергероев безопасности», посмотреть квартиру и подумать, что может упасть с полки.
- Свяжитесь с соседями, чтобы чувствовать, что рядом есть поддержка. Если есть возможность собраться несколькими семьями или классом где-нибудь в безопасном пространстве, это будет прекрасно. Так вы сможете устроить «коллективную безопасность».
- Поддерживайте свои чувства. Дайте себе возможность проявить эмоции, которые вы испытываете. Если важно плакать или злиться, так и поступайте. Например, когда человек матерится, выделяется гормон эндорфин. А это помогает обезболить процесс.
- Когда утром я услышала сирены, я поняла, что не могу говорить. Это мне не свойственно. Это объясняется так: когда страшно, у нас отключаются зоны Брока, отвечающие за говорение. Если вы чувствуете то же или слышите, что у детей сиплый, нетипичный голос, пойте, кричите, говорите громко.
- Повторяйте слово “пау” несколько раз. Представьте, что вы как будто бросаете это слово в потолок, как в мишень.
- Следите за дыханием. Делайте вдох на 2 такта, а выдох — на 4 или 6. То есть задерживайте дыхание. Детям можно давать скороговорки, чтобы они говорили их на выдохе.
- Позвольте себе «потупить». Когда мы находимся в состоянии травматизации, терапевты рекомендуют играть на тетрисе, с шариками. Вы можете поиграть в компьютерную игру.
- Когда мы не можем ничего проконтролировать, нужно выполнить действия, которые имеют мало-мальски контроль. То есть, за что вы можете взяться и что будет давать быстрый результат. Например, что-нибудь быстро испечь или убрать на полке.
- Если вы ходите по квартире, лучше идти перекрестно: левая рука, правая нога. Когда мы находимся в стрессовом состоянии, то преимущественно ходим параллельно: правая рука, правая нога. Это значит, что нарушены связи между шарами мозга.
- Чтобы вернуть в действие префронтальную кору (часть, которой мы думаем), важно задать себе вопрос: «Я рассматриваю всю доступную информацию или обращаю внимание только на плохие новости?» Несмотря на всю информацию, которая есть в информационном пространстве, есть хорошие новости. К примеру, мы знаем, сколько атак отбито. Важно разделять мнения и факты. Факты – то, что сообщают в официальных источниках информации, мнения – наша интерпретация.
- Спросите себя: «Моя девочка (мой мальчик), что я могу сейчас для тебя сделать?». И сделайте это себе. Забота о себе впоследствии вернется сторицей.
- Выпишите практики, помогающие вернуть состояние покоя. Когда мы в состоянии стресса, можем что-то не вспомнить. Если это будет записано, вы можете повторить это.
ЧТО ВАЖНО ДЛЯ ДЕТЕЙ
- Режим дня. Делайте все, что вы делали постоянно, если есть такая возможность. Если ребенок ел всегда в час и если есть такая возможность, пусть так и происходит. То, что сейчас связывает нас с мирным временем, будет полезно.
- С детьми важно создавать безопасное пространство. Например, домики или халабуды, сидеть на полу, рисовать домики, играть в прятки. То, что может давать ощущение границ.
- Играть в псевдоагрессивные игры. Например, биться подушками, бегать и кричать, играть в боулинг или сбивать шарики.
- Используем протокол для детей в стрессе, который я узнала от одного из моих преподавателей из Израиля Александра Гершанова. Когда человек пережил стресс, первое, что нужно сделать, — обнять его. Но в то же время важно стараться не касаться открытых частей тела, потому что это может привести к еще большей невротизации. Мы можем взять человека за руку, если другой контакт невозможен.
- Упражнения с выдохами. К примеру, вдохнуть аромат цветка и сдуть.
- Пиндуляция. Размахивать рукам, как маятником.
Полную версию открытой онлайн встречи с практическими советами и упражнениями от Светланы Ройз можно просмотреть по ссылке
Источник: https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas -vijny/
Больше полезной информации во время войны ищите на страницах «Аутизм сегодня» за апрель 2022 года.